Category Archives: Kesehatan

Cemilan Dibutuhkan, Tiga Kali Sehari

 

Pujasera46__Perempuan dan laki-laki mendambakan punya berat badan ideal. Agar terhindar dari kegemukan, kaum lelaki dan perempuan biasanya mengurangi asupan makanan. Anggapan yang muncul, semakin sedikit makanan masuk, maka mereka akan berhasil memperoleh berat badan yang ideal semakin besar. Cemilan (snack) dibutuhkan tiga kali masing masing 10 persen dari total kalori tubuh sehari.

Pendapat ini tidak sepenuhnya benar. Cara yang paling efektif sesungguhnya adalah mengontrol porsi kalori makanan.  Belum tentu makanan porsi lebih kecil memiliki kalori kecil. Ditambah lagi, menghindari kalori bisa berakibat pada terganggunya metabolisme tubuh.

Menurut ahli nutrisi klinis, dr.Ida Gunawan, MS, SpGK, cara benar mendapatkan berat badan ideal bukan dengan membatasi asupan makanan. ”Perhitungan kalori masuk dalam tubuh harus seimbang agar metabolisme tubuh tidak terganggu, “ kata Ida dalam workshop Oops Calories Meter, pekan lalu.

Dalam workshop yang mengedukasi masyarakat ini disebutkan, untuk mendapatkan berat badan ideal, seseorang harus mengerti terlebih dahulu berapa kalori harian yang diperlukan oleh tubuhnya. Menurut Ida, kebutuhan kalori tiap orang berbeda. Hal ini tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas harian yang dilakukan. “Karena melambatnya metabolisme tubuh, untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, penghitungan kebutuhan kalori dikurangi 5 hingga 20 persen tergantung dari usia,” kata Ida.

Rumus perhitungan kebutuhan kalori adalah:
1. Temukan berat ideal dengan mengurangi tinggi badan dengan 100 dan mengalikannya dengan 0,9.
2. Tentukan kebutuhan kalori basal dengan cara mengalikan berat badan ideal dengan 25 kalori untuk wanita serta 30 kalori untuk pria
3. Tambahkan kebutuhan kalori basal dengan presentase kegiatan setiap harinya (ringan, sedang atauberat)
4. Kurangi dengan faktor koreksi usia untuk usia 40 tahun ke atas.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori per hari, total yang diperoleh tersebut kemudian harus dibagi dalam tiga kali waktu makan besar dan dua sampai tiga kali snack (makanan kecil). “Melewatkan satu kali waktu makan, termasuk makan snack, malah berpotensi mengkonsumsi kalori berlebihan. Pada dasarnya, tubuh memiliki jamnya sendiri,” Ida menjelaskan.

Pada kondisi dua jam setelah makan besar, gula darah akan berada pada titik maksimal dan kemudian turun. Saat turun inilah, tubuh merasa lapar. Bila rasa lapar ini diabaikan, gula darah akan semakin turun dan akan cenderung menyantap makanan pada waktu makan berikutnya,” ujarnya.

Jadi, agar tidak lapar dan kelebihan kalori,”Bagilah kebutuhan kalori harian dalam lima sampai enam waktu makan. Tepatilah dan bila merasa kelewatan, imbangi dengan beraktivitas atau berolahraga,” dia menyarankan. Menu sarapan dan makan malam memiliki jatah masing-masing, yakni 20 persen dari total kalori sehari, makan siang 30 persen, dan tiga kali makanan kecil (snack) masing-masing 10 persen.

“Makanan snack diperlukan, tapi perlu diperhatikan karena seringkali secara psikologis mengkonsumsi snack susah berhenti. Oleh karena itu, memperhatikan jumlah kalori tiap makanan sangat penting,” kata Ida. Bila konsumen kesulitan mengetahui jumlah kalori yang ada di setiap makanan, pilih snack yang menyebutkan kalori secara jelas, bersifat nonkolesterol, mengandung gandum kaya serat, dan nol transfat (kandungan lemaknya nol).

Iklan

Tips Memilih Makanan Sehat

 

Tips Memilih Makanan Sehat –  Makanan sehat adalah syarat mutlak dalam kehidupan. Apa yang kita makan akan berpengaruh untuk metabolisme tubuh. Tips Memilih Makanan Sehat harus dilakukan hati – hati karena tidak semua makanan dikatakan sehat. Sangat penting Tips Memilih Makanan Sehat agar kita tahu mana yang terbaik untuk anda dan keluarga anda, jangan sampai apa yang anda makan akan membuat kondisi tubuh anda semakin memburuk.

Berikut adalah Tips Memilih Makanan Sehat :

1. Konsumsi Makanan Yang Kaya Nutrisi.Dibutuhkan 40 jenis nutrisi untuk membuat tubuh Anda tetap sehat. Dan satu jenis makanan saja tak bisa mencukupi asupan semua jenis ini. Pilihan makanan sehari-hari Anda seharusnya mencakup karbohidrat dan produk padi-padian penuh lainnya,buah-buahan, sayuran, produk susu serta daging, ikan atau makanan yang mengandung protein lainnya. Seberapa banyak makanan yang perlu seharusnya Anda makan tergantung dari kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.

2. Konsumsi Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayuran. Survey menunjukkan kalau kebanyakan orang tak cukup mengkonsumsi jenis makanan ini. Apakah Anda sudah menyantap 6-1 porsi nasi atau sereal, apakah 3 porsi dari jenis yang Anda makan ini termasuk padi-padian penuh? Apa Anda sudah menyantap makanan yang terdiri dari 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayuran? Jika Anda termasuk yang tak menikmati jenis makanan ini sebelumnya, maka mulai saat ini beri kesempatan pada diri Anda untuk mencicipinya.

3. Atur Berat Badan Seimbang. Berat badan yang sesuai untuk Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tinggi badan, usia dan keturunan. Kelebihan berat berat badan membuat tekanan darah Anda meningkat, menyebabkan sakit liver, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker atau penyakit lainnya. Tapi memiliki tubuh terlalu kurus juga bisa menyebabkan osteoporosis, ketidakseimbangan menstruasi dan masalah kesehatan lainnya. Jadi berat badan seimbang sangat mempengaruhi kesehatan.

4. Makan Dalam Ukuran Yang Layak. Jika Anda mempertahankan ukuran porsi Anda yang masuk akal, lebih mudah untuk menyantap makanan yang Anda inginkan supaya Anda tetap sehat. Apa Anda tahu rekomondasi makanan masak yang disajikan adalah 3 ons. Ukuran sedang buah-buahan adalah satu porsi dan satu cangkir pasta yang seimbang dua porsi, dan 4 porsi es krim.

5. Makan Secara Teratur. Melewatkan jam makan hanya akan membuat kontrol rasa lapar hilang, bahkan hasilnya malah jadi rasa lapar yang berlebihan. Saat Anda merasa lapar, itu juga berarti Anda melupakan soal nutrisi dalam makanan Anda. Menyantap camilan di antara jam makan satu-satunya cara yang dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar, tapi jangan makan camilan berlebihan.

6.Kurangi, Bukan Membatasi Porsi Makan. Kebanyakan orang menyantap makanan untuk menyenangkan diri. Jika makanan favorit Anda jenis yang tinggi lemak, garam atau gula, kunci untuk menjadikannya layak. Periksa terlebih dahulu kandungan dalam diet makanan Anda dan ubahlah jika itu perlu. Bagi orang dewasa yang mengkonsumsi makanan tinggi lemak atau produk susu penuh dalam setiap makanan mereka, sebenarnya sudah menyantap terlalu banyak lemak. Manfaatkan daftar nutrisi dalam label makanan untuk membantu Anda menyeimbangkan pilihan makanan.

7. Seimbangkan Pilihan Makanan Anda Setiap Saat. Tak semua makanan harus sempurna. Saat Anda menyantap makanan tinggi lemak, garam atau gula, pilih yang bahan-bahannya paling rendah. Jika Anda melewatkan kelompok makanan ini dalam sehari, perbaiki di hari berikutnya.

8. Mengetahui Kesulitan Program Diet Anda. Perbaiki kebiasaan makan Anda, pertama kenali apa yang salah dengan pola makan Anda. Tuliskan apapun yang Anda makan dalam tiga hari, lalu periksa daftar tersebut dan cocokkan dengan tips ini. Apa Anda terlalu banyak menyantap mentega, saus, krim atau salad? Dari pada menghilangkannya sama sekali, lebih baik kurangi porsi Anda. Apa Anda merasa tak puas dengan menyantap buah dan sayuran? Jika tidak, Anda mungkin melewatkan nutrisi vital dalam makanan.

9. Buat Perubahan Secara Bertahap.Tak pernah ada ‘makanan super’ atau diet sehat yang mudah, jangan mengharapkan bisa langsung menghapus kebiasaan makan Anda dalam semalam. Mulai lah melakukan perubahan setahap demi setahap hingga mencapai hasil positif, dan jadi kebiasaan pola makan sehat sepanjang hidup. Untuk lebih mudahnya, jika Anda tak menyukai susu tanpa lemak, coba susu redah lemak. Pada akhirnya mungkin Anda juga akan menyukai susu tanpa lemak.

10. Ingat, Makanan Bukan Sebuah Kebiasaan Buruk. Pilih makanan yang didasarkan pada pola makan total Anda, bukan berdasarkan ‘baik’ atau ‘buruk.’ Jangan merasa bersalah jika Anda menyukai makanan seperti pie, kripik kentang, cokelat atau es krim. Makan secara layak, dan pilih makanan lain yang dapat menyeimbangkan gizi Anda dan beragam yang lain, yang baik untuk kesehatan Anda.

 

Posting By Pujasera46 Copyright @2012

KAREDOK DAN GADO-GADO, MODAL DASAR HIDUP SEHAT

Ternyata makanan tradisional Indonesia, seperti karedok dan gado-gado, sangat memenuhi syarat untuk mencukupi kebutuhan mineral, vitamin, antioksidan, dan serat yang menjadi kebutuhan tubuh manusia supaya tetap sehat. Sayur mayur yang menjadi bahan kedua makanan tersebut membuat awet muda sekaligus mencegah terjadinya penuaan dini.

Pernahkah Anda menguji diri sendiri, seberapa jauh perbendaharaan Anda tentang makanan tradisional Indonesia? Pernahkah Anda mencicipi karedok, gado-gado, ketoprak, lotek, urap, atau pecel?

Jika pernah, atau bahkan sering, berarti Anda telah menerapkan konsep penganekaragaman konsumsi pangan. Imbalannya adalah Anda telah memperoleh zat gizi yang lengkap dan variatif, suatu modal dasar untuk hidup sehat dan produktif.

Jika belum pernah mencicipi, sekadar mengetahui, atau baru pernah mendengar namanya, Anda disarankan untuk sesegera mungkin mencoba. Seperti kata pepatah, tak kenal maka tak sayang, berarti Anda pun belum tentu tidak menyukainya.

Boleh jadi, sekali mencoba akhirnya ketagihan dan menjadikannya sebagai suatu budaya makan dalam kehidupan sehari-hari. Kalau itu terjadi, berarti Anda telah turut melestarikan suatu kebudayaan nan agung dari para leluhur kita.

Supaya pembaca lebih menyadari betapa berartinya kehadiran makanan-makanan tradisional, Tabloid SENIOR kesayangan kita ini telah beberapa kali memuat artikel-artikel yang terkait dengan hal tersebut. Pada kesempatan ini akan dibahas tentang karedok dan gado-gado, dua jenis makanan tradisional yang jika ditinjau dari bahan baku, keduanya tampak mirip, tetapi berbeda cara penyajiannya.

Karedok merupakan makanan khas dari Jawa Barat, sedangkan gado-gado dapat dikatakan sebagai makanan khas dari Jawa Tengah dan juga Betawi. Tulisan ini akan membicarakan tentang kelebihan dan kelemahan dari masing-masing jenis makanan tersebut. Selanjutnya bagaimana menyiasatinya, agar dari keduanya kita selalu mendapatkan keuntungan yang semaksimal mungkin bagi tubuh.

Sarat Zat Gizi Mikro

Berdasarkan bagian yang dapat dimakan, sayuran dikelompokkan menjadi lima jenis, yaitu (1) Sayuran umbi (wortel, bit, lobak, kentang, bawang), (2) Sayuran buah (cabai, tomat, mentimun, terung, labu siam, pare), (3) Sayuran polong (buncis, kacang panjang, kecipir), (4) Sayuran daun (bayam, katuk, daun singkong, sawi), (5) Sayuran bunga (kembang kol, kembang turi).

Mengonsumsi sayuran merupakan hal yang harus dilakukan bila kita ingin hidup sehat. Kondisi tubuh yang bugar dan awet muda dapat dicapai dengan mengonsumsi sayuran secara teratur dalam porsi cukup. Sebab, sayuran merupakan pabrik bagi zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral. Selain itu, sayuran juga merupakan gudang antioksidan dan Karedok dan Gado-Gado,

serat pangan. Semua zat-zat tersebut sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap prima.

Vitamin yang banyak terdapat pada sayuran adalah vitamin C dan vitamin B kompleks. Beberapa sayuran juga merupakan sumber bagi vitamin A, D, dan E. Karotenoid (prekursor vitamin A) serta vitamin C dan E merupakan antioksidan alami yang sangat berguna untuk melawan serangan radikal bebas, penyebab penuaan dini, dan berbagai penyakit kanker. Mineral yang banyak terdapat pada sayuran adalah zat besi, seng, mangan, kalsium, dan fosfor.

Dibanding sumber serat lain, sayuran merupakan sumber yang paling baik dan utama. Kandungan serat pada sayuran sangat bermanfaat dalam pencegahan berbagai penyakit degeneratif, seperti kanker usus besar, aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah), penyakit jantung, kencing manis, batu empedu, dan lain-lain.

 Banyak Keunggulan

Harus diakui bahwa pengolahan sayuran menjadi karedok dan gado-gado memiliki banyak keunggulan dibandingkan dengan pengolahan menjadi jenis masakan yang lain. Beberapa keunggulan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Cita rasa makanan menjadi sangat khas dan menarik. Setiap bahan mempunyai cita rasa yang sangat khas, seperti manis, agak pahit, sepat, dan lain-lain. Perpaduan berbagai sayuran dalam bentuk karedok dan gado-gado akan memberikan cita rasa yang sangat spesifik, lezat, dan menarik, sehingga tidak mudah untuk dilupakan dan bahkan membuat orang menjadi ketagihan.

2. Tekstur yang menarik. Setiap jenis sayuran memiliki tekstur tersendiri, seperti bayam dan labu siam yang lembut, wortel yang keras, kangkung yang berserat, ketimun yang renyah, dan lain-lain. Kombinasi tersebut akan memberikan sensasi yang luar biasa pada saat karedok dan gado-gado dikunyah di mulut.

3. Warna menarik. Setiap jenis sayuran memiliki warna yang spesifik, sehingga perpaduannya satu sama lain akan memberikan daya tarik tersendiri. Warna-warni karedok dan gado-gado adalah merupakan perpaduan kombinasi warna kuning oranye dari jagung dan wortel; warna hijau dari bayam, paria, kacang panjang, labu siam, dan kangkung; warna putih dari kol, kentang, taoge, dan mentimun; serta warna coklat dari bumbu kacang tanah.

4. Nilai gizi lengkap. Setiap bahan pangan mempunyai kelebihan dan kekurangan dalam satu atau lebih zat gizi tertentu. Perpaduan beberapa jenis bahan pangan dalam satu jenis masakan (seperti pada karedok dan gado-gado) akan menghasilkan nilai gizi yang lengkap dan optimal. Dalam ilmu gizi, konsep perpaduan tersebut dikenal dengan istilah komplementasi. Nilai ketersediaan biologis (seperti daya serap dan daya guna) terhadap zat gizi (vitamin, mineral, protein) suatu masakan akan semakin meningkat dengan semakin lengkapnya kombinasi bahan pangan di dalam masakan tersebut. Komposisi gizi karedok dan gado-gado sangat beragam satu sama lain, tergantung pada bahan penyusunnya.

Mentah, Tapi Asyik

Bayangkan jika pada suatu siang Anda berada di suatu lokasi yang sejuk dengan cuaca sangat cerah. Angin yang bertiup semilir menimpali suara gemericiknya air dari pancuran, sementara dari kejauhan terdengar suara sayup-sayup putaran baling-baling bambu mengiringi arah tiupan angin.

Jika kemudian di hadapan Anda terhidang sepiring karedok, ikan asin, emping melinjo, dan nasi panas beraroma daun pandan, apa yang akan terjadi? Anda dipastikan akan menyantap habis hidangan tersebut dan merasa puas karena kelezatannya. Itulah kharisma dari karedok. Budaya makan karedok sangat baik untuk dikembangkan karena mudah penyajiannya dan banyak manfaatnya. Bahan yang dipakai untuk pembuatan karedok adalah sayuran mentah, umumnya terdiri dari kacang panjang, kol, taoge, daun selada, daun kemangi, mentimun, dan terung hijau.

Karena vitamin merupakan komponen gizi yang sangat mudah rusak, kata kunci utama yang harus diperhatikan dalam memilih sayuran adalah tingkat kesegarannya. Selain itu, asal-usul dan kebersihan bahan juga merupakan hal mutlak yang harus dipertimbangkan.

Bahan-bahan tersebut disajikan dalam keadaan mentah. Karena itu, kalau tidak berhati-hati dalam memilih bahan baku, kita akan dihadapkan pada beberapa kemungkinan risiko yang merugikan.

Faktor-faktor yang perlu dicurigai dalam mengonsumsi karedok adalah:

1. Residu pestisida. Budi daya sayuran tidak terlepas dari masalah hama dan penyakit tanaman. Untuk menjaga serangan hama, petani menggunakan aneka merek pestisida. Pemanenan sayuran tidak boleh dilakukan ketika sayuran habis disemprot pestisida karena residunya masih tertinggal hingga beberapa hari setelah penyemprotan, terutama saat kemarau. Menurut beberapa penelitian, masa tunggu antara waktu terakhir pemakaian pestisida dengan waktu panen sekitar 1-5 minggu. Masa tunggu tersebut tergantung dari jenis pestisida yang digunakan. Masa tunggu pada pestisida yang bersifat sistemik (terserap ke dalam bahan) lebih lama daripada pestisida nonsistemik (hanya menempel di permukaan). Pestisida yang sukar larut dalam air memiliki masa tunggu lebih lama dibandingkan dengan pestisida yang mudah larut dalam air.

2. Pencucian yang tidak sempurna. Berbagai penelitian menunjukkan adanya beberapa zat kimia dalam pestisida yang tidak hilang akibat pencucian, apalagi kalau tidak dilakukan dengan teknik yang benar. Karena itu, lakukan pencucian sayuran sebersih mungkin dengan air mengalir.

3. Kualitas air pencuci. Air bersih adalah air yang tidak berwarna, berbau, dan berasa, serta bebas dari mikroba patogen. Sumber air yang tidak bersih sering tercemar oleh berbagai kontaminan, terutama bakteri penyebab penyakit infeksi, seperti penyakit tifus oleh bakteri Salmonella typhi, disentri oleh Shigella dysentriae, kolera oleh Vibrio colerae dan tuberkulosis oleh Mycobacterium. Untuk lebih amannya, cuci sayuran dengan air matang atau larutan yang mengandung senyawa disinfektan khusus untuk sayuran dan buah-buahan.

4. Kontaminasi bakteri berbahaya. Untuk meningkatkan kesuburan lahan pertanian sebagai media tempat tumbuh sayuran, petani sering menggunakan pupuk organik berupa humus atau kotoran ternak (bahkan sering tercampur kotoran manusia). Kebiasaan petani membuang hajat (buang air besar) di lahan pertanian, ikut memperparah kemungkinan kontaminasi bakteri berbahaya ke sayuran, terutama sayuran yang menjalar di permukaan tanah atau yang ketinggiannya dekat dengan tanah (pendek). Percikan air hujan yang memantul dari lahan pertanian sering menjadi penyebab kontaminasi. Contoh bakteri patogen yang berasal dari tinja adalah Eschericia coli yang dapat menyebabkan diare, Salmonella typhi dan Salmonella paratypi penyebab demam tifus. Salmonella juga dapat menyebabkan gangguan perut dengan gejala berak-berak, sakit kepala, muntah-muntah, dan demam yang berlangsung selama 1-7 hari.

5. Senyawa racun alami. Beberapa jenis bahan pangan mentah mengandung senyawa beracun alami, misalnya saponin pada kedelai, kacang tanah, bayam, dan asparagus; goitrogen (penyebab gondok) pada kol dan lobak; asam sianida pada daun singkong; solanin pada kentang; dan lain-lain. Senyawa beracun tersebut hanya dapat dihilangkan melalui proses pencucian dan pemasakan dengan suhu yang tepat.

Matang dan Aduhai

Ditinjau dari bahan baku dan bumbu yang digunakan, karedok sangat mirip dengan gado-gado. Perbedaan yang paling menyolok antara keduanya adalah dalam hal proses pengolahannya, yaitu ada proses pemasakan bahan pada pembuatan gado-gado.

Tujuan pemasakan sayuran adalah (1) Menguraikan pektin yang terkandung pada dinding sel agar teksturnya menjadi lunak, (2) Membunuh kuman penyakit, (3) membuat tidak aktif senyawa alami beracun, (4) Menguraikan residu pestisida agar tidak berbahaya bagi tubuh, (5) Mengubah senyawa kompleks menjadi lebih sederhana, sehingga mudah dicerna dan diserap tubuh.

Untuk membuat gado-gado, sayuran harus dimasak lebih dulu. Pemasakan sayuran untuk gado-gado harus dilakukan sedemikian rupa agar teksturnya tidak hancur. Dibandingkan dengan bahan segarnya, proses pemasakan dapat menurunkan kandungan gizinya.

Proses pemasakan harus dapat mengombinasikan dua macam kepentingan, yaitu pemenuhan selera dan kebutuhan gizi. Dengan demikian, memasak harus dianggap sebagai suatu pekerjaan seni supaya bahan yang dimasak tidak hancur dan hilang khasiatnya bagi tubuh.

Berikut ini adalah beberapa kiat untuk meminimalkan kerusakan zat gizi pada penyiapan bahan untuk pembuatan gado-gado:

1. Pengupasan (kentang dan wortel) sebaiknya dilakukan seminimal mungkin agar tidak menghilangkan zat gizi yang justru banyak terdapat di bagian dekat kulit.

2. Pencucian sebaiknya dilakukan sebelum sayuran dipotong-poton agar tidak banyak zat gizi yang ikut terlarut dalam air pencuci.

3. Pemotongan sebaiknya dilakukan dengan ukuran agak besar. Semakin kecil ukuran bahan, semakin banyak vitamin dan mineral yang terlarut saat dicuci.

4. Pemasakan dilakukan dengan sesedikit mungkin air. Semakin banyak air yang digunakan, semakin banyak vitamin dan mineral yang larut selama proses pemasakan

5. Memasukkan sayuran ke dalam panci sebaiknya dilakukan jika air telah mendidih untuk memperpendek waktu kontak dengan panas. Pemasakan dengan cara dikukus lebih sedikit menghilangkan zat gizi dibandingkan direbus

6. Biarkan panci terbuka selama proses perebusan berlangsung agar asam-asam menguap, sehingga sayuran tetap berwarna hijau, tidak kecokelatan.

 

Posting By Pujasera46 Copyright @2012