Cemilan Dibutuhkan, Tiga Kali Sehari
Pujasera46__Perempuan dan laki-laki mendambakan punya berat badan ideal. Agar terhindar dari kegemukan, kaum lelaki dan perempuan biasanya mengurangi asupan makanan. Anggapan yang muncul, semakin sedikit makanan masuk, maka mereka akan berhasil memperoleh berat badan yang ideal semakin besar. Cemilan (snack) dibutuhkan tiga kali masing masing 10 persen dari total kalori tubuh sehari.
Pendapat ini tidak sepenuhnya benar. Cara yang paling efektif sesungguhnya adalah mengontrol porsi kalori makanan. Belum tentu makanan porsi lebih kecil memiliki kalori kecil. Ditambah lagi, menghindari kalori bisa berakibat pada terganggunya metabolisme tubuh.
Menurut ahli nutrisi klinis, dr.Ida Gunawan, MS, SpGK, cara benar mendapatkan berat badan ideal bukan dengan membatasi asupan makanan. ”Perhitungan kalori masuk dalam tubuh harus seimbang agar metabolisme tubuh tidak terganggu, “ kata Ida dalam workshop Oops Calories Meter, pekan lalu.
Dalam workshop yang mengedukasi masyarakat ini disebutkan, untuk mendapatkan berat badan ideal, seseorang harus mengerti terlebih dahulu berapa kalori harian yang diperlukan oleh tubuhnya. Menurut Ida, kebutuhan kalori tiap orang berbeda. Hal ini tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas harian yang dilakukan. “Karena melambatnya metabolisme tubuh, untuk mereka yang berusia 40 tahun ke atas, penghitungan kebutuhan kalori dikurangi 5 hingga 20 persen tergantung dari usia,” kata Ida.
Rumus perhitungan kebutuhan kalori adalah:
1. Temukan berat ideal dengan mengurangi tinggi badan dengan 100 dan mengalikannya dengan 0,9.
2. Tentukan kebutuhan kalori basal dengan cara mengalikan berat badan ideal dengan 25 kalori untuk wanita serta 30 kalori untuk pria
3. Tambahkan kebutuhan kalori basal dengan presentase kegiatan setiap harinya (ringan, sedang atauberat)
4. Kurangi dengan faktor koreksi usia untuk usia 40 tahun ke atas.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori per hari, total yang diperoleh tersebut kemudian harus dibagi dalam tiga kali waktu makan besar dan dua sampai tiga kali snack (makanan kecil). “Melewatkan satu kali waktu makan, termasuk makan snack, malah berpotensi mengkonsumsi kalori berlebihan. Pada dasarnya, tubuh memiliki jamnya sendiri,” Ida menjelaskan.
Pada kondisi dua jam setelah makan besar, gula darah akan berada pada titik maksimal dan kemudian turun. Saat turun inilah, tubuh merasa lapar. Bila rasa lapar ini diabaikan, gula darah akan semakin turun dan akan cenderung menyantap makanan pada waktu makan berikutnya,” ujarnya.
Jadi, agar tidak lapar dan kelebihan kalori,”Bagilah kebutuhan kalori harian dalam lima sampai enam waktu makan. Tepatilah dan bila merasa kelewatan, imbangi dengan beraktivitas atau berolahraga,” dia menyarankan. Menu sarapan dan makan malam memiliki jatah masing-masing, yakni 20 persen dari total kalori sehari, makan siang 30 persen, dan tiga kali makanan kecil (snack) masing-masing 10 persen.
“Makanan snack diperlukan, tapi perlu diperhatikan karena seringkali secara psikologis mengkonsumsi snack susah berhenti. Oleh karena itu, memperhatikan jumlah kalori tiap makanan sangat penting,” kata Ida. Bila konsumen kesulitan mengetahui jumlah kalori yang ada di setiap makanan, pilih snack yang menyebutkan kalori secara jelas, bersifat nonkolesterol, mengandung gandum kaya serat, dan nol transfat (kandungan lemaknya nol).
Tips Memilih Makanan Sehat
Tips Memilih Makanan Sehat – Makanan sehat adalah syarat mutlak dalam kehidupan. Apa yang kita makan akan berpengaruh untuk metabolisme tubuh. Tips Memilih Makanan Sehat harus dilakukan hati – hati karena tidak semua makanan dikatakan sehat. Sangat penting Tips Memilih Makanan Sehat agar kita tahu mana yang terbaik untuk anda dan keluarga anda, jangan sampai apa yang anda makan akan membuat kondisi tubuh anda semakin memburuk.
Berikut adalah Tips Memilih Makanan Sehat :
1. Konsumsi Makanan Yang Kaya Nutrisi.Dibutuhkan 40 jenis nutrisi untuk membuat tubuh Anda tetap sehat. Dan satu jenis makanan saja tak bisa mencukupi asupan semua jenis ini. Pilihan makanan sehari-hari Anda seharusnya mencakup karbohidrat dan produk padi-padian penuh lainnya,buah-buahan, sayuran, produk susu serta daging, ikan atau makanan yang mengandung protein lainnya. Seberapa banyak makanan yang perlu seharusnya Anda makan tergantung dari kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
2. Konsumsi Padi-Padian Penuh, Buah dan Sayuran. Survey menunjukkan kalau kebanyakan orang tak cukup mengkonsumsi jenis makanan ini. Apakah Anda sudah menyantap 6-1 porsi nasi atau sereal, apakah 3 porsi dari jenis yang Anda makan ini termasuk padi-padian penuh? Apa Anda sudah menyantap makanan yang terdiri dari 2-4 porsi buah dan 3-5 porsi sayuran? Jika Anda termasuk yang tak menikmati jenis makanan ini sebelumnya, maka mulai saat ini beri kesempatan pada diri Anda untuk mencicipinya.
3. Atur Berat Badan Seimbang. Berat badan yang sesuai untuk Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tinggi badan, usia dan keturunan. Kelebihan berat berat badan membuat tekanan darah Anda meningkat, menyebabkan sakit liver, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker atau penyakit lainnya. Tapi memiliki tubuh terlalu kurus juga bisa menyebabkan osteoporosis, ketidakseimbangan menstruasi dan masalah kesehatan lainnya. Jadi berat badan seimbang sangat mempengaruhi kesehatan.
4. Makan Dalam Ukuran Yang Layak. Jika Anda mempertahankan ukuran porsi Anda yang masuk akal, lebih mudah untuk menyantap makanan yang Anda inginkan supaya Anda tetap sehat. Apa Anda tahu rekomondasi makanan masak yang disajikan adalah 3 ons. Ukuran sedang buah-buahan adalah satu porsi dan satu cangkir pasta yang seimbang dua porsi, dan 4 porsi es krim.
5. Makan Secara Teratur. Melewatkan jam makan hanya akan membuat kontrol rasa lapar hilang, bahkan hasilnya malah jadi rasa lapar yang berlebihan. Saat Anda merasa lapar, itu juga berarti Anda melupakan soal nutrisi dalam makanan Anda. Menyantap camilan di antara jam makan satu-satunya cara yang dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar, tapi jangan makan camilan berlebihan.
6.Kurangi, Bukan Membatasi Porsi Makan. Kebanyakan orang menyantap makanan untuk menyenangkan diri. Jika makanan favorit Anda jenis yang tinggi lemak, garam atau gula, kunci untuk menjadikannya layak. Periksa terlebih dahulu kandungan dalam diet makanan Anda dan ubahlah jika itu perlu. Bagi orang dewasa yang mengkonsumsi makanan tinggi lemak atau produk susu penuh dalam setiap makanan mereka, sebenarnya sudah menyantap terlalu banyak lemak. Manfaatkan daftar nutrisi dalam label makanan untuk membantu Anda menyeimbangkan pilihan makanan.
7. Seimbangkan Pilihan Makanan Anda Setiap Saat. Tak semua makanan harus sempurna. Saat Anda menyantap makanan tinggi lemak, garam atau gula, pilih yang bahan-bahannya paling rendah. Jika Anda melewatkan kelompok makanan ini dalam sehari, perbaiki di hari berikutnya.
8. Mengetahui Kesulitan Program Diet Anda. Perbaiki kebiasaan makan Anda, pertama kenali apa yang salah dengan pola makan Anda. Tuliskan apapun yang Anda makan dalam tiga hari, lalu periksa daftar tersebut dan cocokkan dengan tips ini. Apa Anda terlalu banyak menyantap mentega, saus, krim atau salad? Dari pada menghilangkannya sama sekali, lebih baik kurangi porsi Anda. Apa Anda merasa tak puas dengan menyantap buah dan sayuran? Jika tidak, Anda mungkin melewatkan nutrisi vital dalam makanan.
9. Buat Perubahan Secara Bertahap.Tak pernah ada ‘makanan super’ atau diet sehat yang mudah, jangan mengharapkan bisa langsung menghapus kebiasaan makan Anda dalam semalam. Mulai lah melakukan perubahan setahap demi setahap hingga mencapai hasil positif, dan jadi kebiasaan pola makan sehat sepanjang hidup. Untuk lebih mudahnya, jika Anda tak menyukai susu tanpa lemak, coba susu redah lemak. Pada akhirnya mungkin Anda juga akan menyukai susu tanpa lemak.
10. Ingat, Makanan Bukan Sebuah Kebiasaan Buruk. Pilih makanan yang didasarkan pada pola makan total Anda, bukan berdasarkan ‘baik’ atau ‘buruk.’ Jangan merasa bersalah jika Anda menyukai makanan seperti pie, kripik kentang, cokelat atau es krim. Makan secara layak, dan pilih makanan lain yang dapat menyeimbangkan gizi Anda dan beragam yang lain, yang baik untuk kesehatan Anda.
Posting By Pujasera46 Copyright @2012
Cara Hidup Sehat
Pujasera46__Tips bagaimana untuk cara hidup sehat sangat penting sekali diketahui oleh kita semua agar terhindar dari berbagai macam penyakit dan badan senantiasa sehat dan bugar. Ada banyak pola hidup sehat yang perlu diperhatikan. Diantaranya memperhatikan pola makan, olahraga, istirahat dan gaya hidup.
Gaya Hidup
Gaya hidup modern saat ini banyak sekali yang tidak sesuai dengan pola hidup sehat sehingga manusia modern sekarang ini lebih rentan terhadap penyakit jantung, kanker, diabetes, dll.
Meskipun di jaman modern ini segala hal serba instan dan praktis tidak semestinya kita mengacuhkan sama sekali pola hidup sehat yang bisa menjaga kesehatan tubuh dan menghindarkan dari berbagai macam penyakit. Karena mencegah adalah lebih baik dari mengobati.
Menurut Laporan dari Cancer Research di Inggris yang dimuat dalam British Journal of Cancer. Ketua peneliti, Profesor Max Parkin mengatakan hasil penelitian ini merupakan analisa yang paling komperhensif saat ini. “Banyak orang yang yakin bahwa kanker adalah penyakit yang sudah ditakdirkan karena ada dalam gen yang diturunkan. Padahal kalau kita melihat bukti dan data, ternyata 40 persen kanker disebabkan karena pola hidup yang salah,”
Berdasar hasil laporan tersebut berarti penyakit seperti kanker adalah bisa dicegah. Bagi pria sebaiknya mulai berhenti merokok, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur, dan mengurangi konsumsi alkohol. Sedankan bagi wanita untuk mencegah kanker disarankan untuk berhenti merokok dan menurunkan berat badan berlebih. Untuk mengukur berat badan ideal bisa digunakan rumus (Tinggi Badan – 100) X 90%.
Pola Makan
1. jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan lemak
2. Cukupi kebutuhan makanan berserat untuk wanita membutuhkan 25 gram serat per hari sedangkan laki-laki membutuhkan 38 gram serat per hari, menurut rumus Institute of Medicine berdasarkan aturan mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori
3. hindari bahan pangan atau bahan pengawet yang yang dalam jangka panjang dapat memicu timbulnya kanker
4. cukupi kebutuhan minum air putih
5. pilihlah makanan dengan metode memasaknya dikukus, direbus atau ditumis dengan sedikit minyak goreng
6. penuhi asupan sayur dan buah tiap hari
7. Hindari minum berlebihan saat makan karena akan mempersulit kinerja pencernaan
8. alih-alih makan dalam porsi besar lebih baik makan beberapa kali dengan porsi kecil karena akan meningkatkan metabolisme dan mengontrol kadar gula darah dll
Olahraga
Orang yang rajin berolahraga akan mempunyai daya tahan tubuh yang lebih baik. Selain itu olahraga juga mempunyai banyak manfaat lainnya seperti memperlancar aliran darah ke otak, metabolisme dan regenerasi sel-sel tubuh terjadi lebih cepat sehingga membuat awet muda, olahraga rutin secara teratur dan tepat menjaga tubuh kita dari tumpukan lemak sumber penyakit, dan meningkatkan rasa percaya diri.
Istirahat yang berkualitas
Tidur malam 6-8 jam perhari sangat bagus untuk kesehatan. Tubuh akan bekerja menyembuhkan dirinya sendiri saat anda tertidur. Selain itu juga dapat menghilangkan stress karena orang yang kurang tidur kadar kortisol (hormon stress) akan 50% lebih banyak di aliran darah dibanding mereka yang tidur cukup. Istirahat yang berkualitas di malam hari juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh dari penyakit.
Berpikir positif dan menjauhkan diri dari stress
Selalu berpikir positif akan membuat anda merasa bahagia dan dengan begitu kesehatan rohani anda lebih terjaga. Berpikirlah positif dan optimis serta senantiasa bersyukur terhadap nikmat yang diberikan tuhan. Dan sambutlah masa depan yang lebih cerah.
Demikianlah beberapa tips cara hidup sehat yang dapat saya informasikan kepada anda berdasarkan informasi dari berbagai sumber di internet, semoga bisa bermanfaat.
PUJASERA 46 BANDUNG 